Često govorimo o metabolizmu, brzom ili sporom, dobrom ili lošem. No što je zapravo metabolizam?
Metabolizam podrazumijeva sve procese koji se događaju u tijelu tijekom mirovanja ili aktivnosti. Za obavljanje tih procesa potrebna je energija, koju uglavnom unosimo hranom. Odnos između unosa i potrošnje energije doprinosi porastu ili smanjenju tjelesne težine. Razina metabolizma svake osobe može varirati ovisno o različitim čimbenicima, kao što su spol, dob, genetika, mišićna masa, prehrana, razina tjelesne aktivnosti i hormonska ravnoteža.
Naš dr. Nikola pojašnjava možemo li nešto napraviti da ga ubrzamo ili promijenimo, poslušajte!
Iako je metabolizam svakog od nas pod utjecajem nasljeđene genetske predispozicije, ipak se tijekom života bazalni metabolizam može mijenjati. Bazalni metabolizam je minimalna količina potrebne energije za dnevno održavanje organizma u stanju mirovanja. Tu minimalnu količinu energije možemo povećati tjelesnom aktivnošću. Osim što potrošnjom energije stvaramo novu energiju, povećava se i udio mišićne mase, a mišići su metabolički vrlo aktivni.
Nažalost, ne postoji hrana koja će napraviti značajnu razliku u metabolizmu pojedinca. Neka istraživanja ukazuju na kratkoročan porast metaboličke razine, poput zelenog čaja i čili papričica, to ipak nije značajna niti održiva promjena bazalnog metabolizma. To ne znači da ne trebate konzumirati ove namirnice. Dapače, za zdrav metabolizam izrazito je bitna raznovrsna i uravnotežena prehrana, kao i redovita hidracija koja je ključna za normalnu funkciju svih stanica u organizmu.
Iako prekomjeran unos hrane vodi gomilanju kilograma, preskakanje obroka neće voditi smanjenju kilograma. Iskustvo generacija prije nas naučilo je naša tijela da u situacijama minimalnog kaloričnog unosa aktivira poseban način rada. Tada se prilagodi manjem unosu hrane i te manje količine koristi za svakodnevne aktivnosti, a kada se taj kalorijski unos ponovno poveća, rezultirat će povećanjem tjelesne težine.
Sigurno ste više puta čuli kako je u jelovnik važno uključiti namirnice bogate vlaknima. No znate li što su zaista vlakna?
Prehrambena vlakna nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla (voće, povrće, žitarice). No, ljudski probavni sustav ih ne može probaviti. Tu uključujemo polisaharide, lignin, fruktooligosaharide i galaktooligosaharide. Zadnje dvije skupine zbog svojih karakteristika ubrajamo i u prebiotike. Prebiotici su biološki aktivne spojeve koje naš organizam ne može probaviti pa kao takvi služe kao hrana za bakterije unutar našeg probavnog sustava – probiotičke bakterijske kulture. Razlikujemo topiva vlakna, koja uglavnom nalazimo u voću i povrću, te netopiva vlakna iz žitarica i nekih mahunarki.
Dok topiva vlakna u kontaktu s vodom stvaraju želatinoznu masu, netopiva vlakna zadržavaju vodu što omekšava stolicu i pospješuje redovito pražnjenje crijeva. Stoga je, uz sama vlakna, vrlo važna redovita konzumacija tekućine, najbolje vode i nezaslađenih čajeva. Redovita probava je oličenje zdravog metabolizma, ali i način na koji svakodnevno čistimo organizam od toksičnih tvari. Možemo reći kako je redovita probava osnova aktivnosti koju često tražimo u napitcima, čajevima, tretmanima, drugim krivim mjestima – detoksikacije ili detoxa.
Dodatno, namirnice bogate vlaknima pokazale su povoljno djelovanje u prevenciji razvoja niza kroničnih nezaraznih bolesti, kao što su bolesti krvožilnog sustava (hipertenzija, srčani i moždani udar), metaboličkih bolesti (dijabetes, pretilost) te bolesti probavnog sustava (hemoroidalna bolest, GERB, zatvor, IBS).
Glavni izvori vlakana su voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke te neki orašasti plodovi.
Podsjećamo, preporučuje se pet serviranja voća i povrća u danu, a u ovom članku možete provjeriti kako to ipak nije tako nedostižan cilj kako isprva može zvučati. Što se tiče preporuke vezane za unos vlakana, odraslim osobama se preporučuje oko 25g vlakna dnevno.
Namirnice bogate vlaknima neizostavan su dio prehrane. No, kod osoba koje nisu navikle na redovitu konzumaciju gore navedenih namirnica, značajno povećanje njihovog unosa može imati neugodne posljedice,. Posebno vrijedi za osobe koje imaju upalne bolesti crijeva ili sindrom iritabilnog kolona. Uglavnom dolazi do grčeva, nadutosti te promjene dinamike probave (zatvor, proljev).
Povećanje unosa prehrambenih vlakana stoga neka bude postepen, kako bi se organizam i probavni sustav polagano navikli na probavu ove vrste hrane.