Pred nama su zimski mjeseci, koji osim kraćih dana, donose i niz blagdana. Osobama koje su nedavno iskusile gubitak bliske osobe, sljedeći mjeseci mogu biti prilično izazovni. Gubitak bliske osobe jedno je od najtežih životnih iskustava te se objektivno karakterizira kao veliki životni stresor. Nakon gubitka, slijede procesi tugovanja i žalovanja, jedinstveni za svaku osobu i stoga nepredvidivi u intenzitetu i trajanju. Ovi procesi su prirodni i normalni, no mogu u velikoj mjeri utjecati na svakodnevicu i zdravlje pojedinca.

Što je tugovanje, a što žalovanje?

Tuga je jedna od osnovnih emocija i prirodno se javlja nakon gubitka važne osobe. Prati ju uglavnom sniženo raspoloženje i bezvoljnost, promjene u fiziološkim funkcijama i somatski simptomi. Pojedinci stoga mogu imati promjenu u apetitu ili obrascu spavanja te simptome poput napetosti u mišićima, glavobolje ili probavnih smetnju, osjećaj umora ili pak nesanicu. Tugovanje može trajati kraće ili duže, nestati i ponovno se javiti naknadno.

Žalovanje je proces dugotrajnog nošenja s gubitkom, a može uključivati život pojedinca ili život cijele zajednice. Odnosi se na niz procesa prilagodbe životu bez bliske osobe, na emocionalnom, kognitivnom i bihevioralnom aspektu. Neke osobe će osjećati prvenstveno tugu i prazninu jer nema više osobe kojoj su bili privrženi. Druge će pak morati savladati niz novih vještina, poput odgoja djeteta ili vođenja obiteljskih financija.

Koliko traje žalovanje?

Opisane su faze žalovanja, koje se javljaju kod većine ljudi:

• Šok i nevjerica, koje se javljaju neposredno nakon gubitka i imaju funkciju zaštite pojedinca, omogućavajući postepeno usvajanje nove realnosti
• Ljutnja se obično javlja nakon shvaćanja da se gubitak dogodio, a može biti usmjerena na druge ljude, okolinske faktore ili višu silu
• Pokušaj nagodbe s ciljem sprječavanja ili promjene realnosti gubitka
• Kada gubitak postane stvaran, javlja se duboka tuga i osjećaj praznine te povlačenje iz socijalnih odnosa
• Prihvaćanje je zadnja faza, u kojoj se osoba postepeno navikava na sve promjene u životu

Trajanje ovih faza je različito kod različitih osoba. Većina osoba nastavi normalno funkcionirati nakon godine dana, kada se zaokruži jedan ciklus. Odrade se svi „prvi“ blagdani i rođendani bez te osobe, kao i svi drugi rituali unutar godine te sama godišnjica smrti.

Poremećaj produženog žalovanja

Do 15% odraslih osoba je u žalovanju duže od godine dana ili duže od uobičajenih normi kulture, religije ili zajednice, uz intenzivne simptome. Takvo stanje se naziva poremećajem produženog žaljenja. Te osobe svakodnevno osjećaju intenzivnu emocionalnu bol i/ili tupost, gubitak smisla života bez izgubljene osobe, intenzivnu usamljenost i teškoće izvršavanja aktivnosti u svakodnevici, izbjegavanje.

S ciljem smanjenja ovih simptoma, preporučuje se uključivanje u psihijatrijsko liječenje te odlazak na psihoterapiju ili grupu podrške.

Zašto blagdani posebno teško padaju?

Blagdansko razdoblje prati niz rituala u koje je bila uključena i preminula osoba i koji objektivno više neće biti jednaki. Također, često su prisutna očekivanja kako blagdanski dani moraju biti sretni i veseli te kako se svi moramo osjećati ispunjeno i radosno. U stvarnosti su rijetko takvi, a pogotovo u trenucima žalovanja i nove blagdanske dinamike.

Zimsko razdoblje češće prati sniženo raspoloženje. Kod osoba sklonih depresivnom ponašanju ili osoba s nekom vrstom depresivnog ili bipolarnog poremećaja, može se javiti nova depresivna epizoda.

Posljednjih godina, sve se više istražuje i govori o međudjelovanju bioloških, genetskih i ponašajnih čimbenika na razvoj poremećaja raspoloženja kojeg nazivamo sezonski afektivni poremećaj, ili kolokvijalno – sezonska depresija. Javlja se češće tijekom jesenskih i zimskih mjeseci. Zato se proučava povezanost izloženosti dnevnom svjetlu na funkciju cirkadijanog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata koji regulira osnovne fiziološke aktivnosti.

Nekoliko prijateljskih savjeta

• Dopustite si tugu – forsiranje normalnog života ili zabrana na tugu, dugoročno će učiniti više štete nego koristi. Nema veze što su drugi oko vas nastavili sa životom. Svatko tuguje na svoj način i u svom tempu, ne uspoređujte se.
• Ne zaboravite na osnovne potrebe – san, kretanje i uravnotežena prehrana neka budu dio svakodnevice cijele godine, pa tako i u blagdanskom periodu. Sve ove aktivnosti imaju važnu ulogu u održavanju stabilnog raspoloženja.
• Sačuvajte rituale – blagdani će sigurno biti drugačiji bez preminule osobe no ne morate inzistirati na starim ritualima ili otkazati ih u potpunosti. Sačuvajte bit starih rituala i kreirajte nove, koji će biti ljekoviti za cijelu zajednicu.
• Potražite društvo – razgovarajte, slušajte, družite se. Neće uvijek biti jednostavno i ponekad ćete željeti otkazati planove, ali odnosi s drugim ljudima mogu znatno doprinijeti oporavku.
• Uvedite promjenu – žalovanje ne prolazi samo od sebe, pa kada ste spremni, savjetujemo da dane polako obogaćujete stvarima koje će doprinijeti osjećaju smisla i zadovoljstva.

Spavanje je osnovna ljudska potreba, poput hrane i vode. No, koliko nam je sna zapravo potrebno? Odgovor nije isti za sve jer se potrebe za snom mijenjaju tijekom života i ovise o raznim faktorima, poput dobi, zdravlja i stila života. Dobar san ne smije biti luksuz, no zabrinjava podatak da oko trećine populacije nedovoljno spava.

Faze sna

San nije pasivno stanje, već se sastoji od tri faze i dva tipa sna. Tipovi sna uključuju REM san, koji karakteriziraju brzi pokreti očiju, i non-REM san. Mozak tijekom noći prolazi kroz non-REM i REM faze sna otprilike četiri do šest puta.

Faza 1 predstavlja najlakši stadij sna i odvija se tijekom prijelaza iz budnosti u san.

Faza 2 započinje otprilike 25 minuta nakon uspavljivanja. Tijekom ove faze dolazi do smanjenja srčane frekvencije, krvnog tlaka i disanja. Tjelesna temperatura se snižava, a pokreti očiju prestaju.

Faza 3 je najdublji stadij sna. U ovoj fazi mozak proizvodi spore delta valove, mišići su potpuno opušteni, a srčana frekvencija i disanje dosežu najnižu razinu.

REM faza pojavljuje se otprilike 90 minuta nakon uspavljivanja. Obilježavaju je brzi pokreti očiju, povećanje srčane frekvencije i krvnog tlaka, te plitko i nepravilno disanje. Aktivnost mozga u ovoj fazi podsjeća na stanje budnosti.

Preporuke za trajanje sna prema dobi

Količina sna ovisi o  nizu čimbenika poput dobi, načinu života, zdravlju i genetici. Ako gledamo samo dob, preporuka je sljedeća:

• Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati dnevno.
• Dojenčad (4-11 mjeseci): 12-15 sati.
• Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati.
• Predškolska djeca (3-5 godina): 10-13 sati.
• Školska djeca (6-13 godina): 9-11 sati.
• Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati.
• Odrasli (18-64 godine): 7-9 sati.
• Starije osobe (65+ godina): 7-8 sati.

Iako su ovo opće smjernice, važno je razumjeti da postoje individualne razlike.

Zašto nam treba san?

Tijekom sna tijelo se obnavlja, a mozak obrađuje informacije prikupljene tijekom dana. Kvalitetan san poboljšava pamćenje, koncentraciju i raspoloženje. Također, pomaže u jačanju imunološkog sustava, reguliranju hormona i smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa, srčano-žilnih bolesti i pretilosti. No i prekomjerno spavanje može imati negativne posljedice, zbog čega je važno naći ravnotežu.

Što utječe na kvalitetu sna?

Kvalitetu sna mogu narušiti razni faktori. Očekivano, među istaknutijima je stres. Ako ste mislili da „skrolanje“ prije spavanja nema utjecaj, prevarili ste se. Plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli, tableti i televizori može poremetiti lučenje melatonina, hormona sna. Zbog toga, nastojte utonuti u san bez mobitela u rukama. Kofein i alkohol, također su neprijatelji kvalitetnog spavanja. Isto tako, utjecaj imaju i životne navike. Rad u smjenama ili nepravilno vrijeme odlaska na spavanje mogu poremetiti unutarnji sat. Ako možete, nastojte imati dosljedno vrijeme spavanja i buđenja.

VAŽNO: Apneja za vrijeme spavanja, depresija i kronična bol mogu ozbiljno utjecati na san. U tom slučaju, obavezno se javite liječniku.

Individualne razlike u potrebama za snom

Neki ljudi prirodno trebaju više sna, dok drugi mogu funkcionirati s manje. Genetika igra ulogu u tome kako brzo ulazimo u duboki san i koliko nam je sna potrebno za oporavak. Također, stil života, poput razine fizičke aktivnosti i prehrane, može utjecati na individualne potrebe za snom.

Savjeti za bolji san

Ako imate problema s nedostatkom sna ili nekvalitetnim spavanjem, evo nekoliko praktičnih savjeta:

1. Stvorite rutinu: Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
2. Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja.
3. Smanjite upotrebu elektronike: Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja.
4. Osigurajte udobno okruženje: Mračna, tiha i hladnija soba pogoduje boljem snu.
5. Opustite se prije spavanja: Isprobajte tehnike opuštanja poput meditacije ili čitanja knjige.

Zapamtite, kvalitetan san je nužnost koja može poboljšati vaše zdravlje i kvalitetu života. Naš dr. Nikola uhvatio se u koštac s nesanicom, pogledajte!