Voće i povrće bogato je različitim vitaminima, mineralima i vlaknima, koji su ključni za pravilno funkcioniranje našeg organizma i održavanje optimalnog zdravlja. Konzumiranje voća i povrća redovito pomaže u opskrbi organizma mikronutrijentima, utječe na dulju sitost te doprinosi regulaciji šećera u krvi i krvnog tlaka. Zato je poželjno slijediti pravilo 5 koje podrazumijeva dvije porcije voća i tri porcije povrća. Time osiguravate optimalnu nutritivnu vrijednost u prehrani i doprinosite održavanju zdravlja na najvišoj razini. Kada slijedite ovo pravilo, imate manje prostora za konzumaciju nutritivno siromašnih namirnica. U nastavku donosimo savjete uz koje ovo pravilo možete slijediti na jednostavan i učinkovit način.
Dvije porcije voća dnevno
Jedna porcija voća podrazumijeva:
- 1 veći plod jabuke, banane, naranče, breskve, kruške ili grejpa
- 1 šalicu borovnica, malina, manga, lubenice, dinje, ananasa
- 3 šljive, 5 smokava, 8 jagoda, 3 kiwija, 2 mandarine
- Pola šalice bilo kojeg suhog voća
- 1 šalicu 100% voćnog soka
Najjednostavniji način unosa jedne porcije voća je unutar nekog većeg obroka te međuobroka.
- Prijedlog 1 – za doručak u zobenu kašu ubacite 100 grama jagoda, a za užinu pojedite jabuku.
- Prijedlog 2- popijte čašu cijeđene naranče uz ručak i pojedite bananu s orašastim plodovima za užinu.
- Prijedlog 3 – uz sendvič za doručak, pojedite jednu mandarinu (pola porcije) i voćni jogurt za užinu (100 g borovnica, 50 g grčkog jogurta, pola banane – 1,5 porcije)
Tri porcije povrća dnevno
Jedna porcija povrća može biti:
- 2 šalice svježeg zelenog lisnatog povrća (zelena salata, špinat, kelj)
- 1 šalica kuhanog zelenog lisnatog povrća (kelj, špinat, poriluk, blitva)
- 2 srednje mrkve, 2 srednje cikle, jedan veći krumpir ili batat
- 1 šalica leguminoza (grah, grašak, mahune, slanutak, bob, leća)
- 1 šalica brokule, cvjetače, celera, krastavaca, bundeve, patlidžana ili tikvica
Također, imajte na umu da svaki veći obrok sadrži barem jednu porciju povrća. Ako već i jedete nešto nutritivno siromašno (npr. pohana piletina i pomfrit), obavezno kao prilog dodajte porciju povrća (zdjelicu zelene salate, grill tikvice, ciklu na salatu..). Donosimo prijedlog kako unijeti tri porcije povrća u danu:
- Ručak- goveđa juha sa 100 grama mrkve, grill piletina, pire krumpir i 100 grama zelene salate
- Večera – omlet, kruh i 100 grama svježe rajčice
