Spavanje je osnovna ljudska potreba, poput hrane i vode. No, koliko nam je sna zapravo potrebno? Odgovor nije isti za sve jer se potrebe za snom mijenjaju tijekom života i ovise o raznim faktorima, poput dobi, zdravlja i stila života. Dobar san ne smije biti luksuz, no zabrinjava podatak da oko trećine populacije nedovoljno spava.

Faze sna

San nije pasivno stanje, već se sastoji od tri faze i dva tipa sna. Tipovi sna uključuju REM san, koji karakteriziraju brzi pokreti očiju, i non-REM san. Mozak tijekom noći prolazi kroz non-REM i REM faze sna otprilike četiri do šest puta.

Faza 1 predstavlja najlakši stadij sna i odvija se tijekom prijelaza iz budnosti u san.

Faza 2 započinje otprilike 25 minuta nakon uspavljivanja. Tijekom ove faze dolazi do smanjenja srčane frekvencije, krvnog tlaka i disanja. Tjelesna temperatura se snižava, a pokreti očiju prestaju.

Faza 3 je najdublji stadij sna. U ovoj fazi mozak proizvodi spore delta valove, mišići su potpuno opušteni, a srčana frekvencija i disanje dosežu najnižu razinu.

REM faza pojavljuje se otprilike 90 minuta nakon uspavljivanja. Obilježavaju je brzi pokreti očiju, povećanje srčane frekvencije i krvnog tlaka, te plitko i nepravilno disanje. Aktivnost mozga u ovoj fazi podsjeća na stanje budnosti.

Preporuke za trajanje sna prema dobi

Količina sna ovisi o  nizu čimbenika poput dobi, načinu života, zdravlju i genetici. Ako gledamo samo dob, preporuka je sljedeća:

• Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati dnevno.
• Dojenčad (4-11 mjeseci): 12-15 sati.
• Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati.
• Predškolska djeca (3-5 godina): 10-13 sati.
• Školska djeca (6-13 godina): 9-11 sati.
• Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati.
• Odrasli (18-64 godine): 7-9 sati.
• Starije osobe (65+ godina): 7-8 sati.

Iako su ovo opće smjernice, važno je razumjeti da postoje individualne razlike.

Zašto nam treba san?

Tijekom sna tijelo se obnavlja, a mozak obrađuje informacije prikupljene tijekom dana. Kvalitetan san poboljšava pamćenje, koncentraciju i raspoloženje. Također, pomaže u jačanju imunološkog sustava, reguliranju hormona i smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa, srčano-žilnih bolesti i pretilosti. No i prekomjerno spavanje može imati negativne posljedice, zbog čega je važno naći ravnotežu.

Što utječe na kvalitetu sna?

Kvalitetu sna mogu narušiti razni faktori. Očekivano, među istaknutijima je stres. Ako ste mislili da „skrolanje“ prije spavanja nema utjecaj, prevarili ste se. Plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli, tableti i televizori može poremetiti lučenje melatonina, hormona sna. Zbog toga, nastojte utonuti u san bez mobitela u rukama. Kofein i alkohol, također su neprijatelji kvalitetnog spavanja. Isto tako, utjecaj imaju i životne navike. Rad u smjenama ili nepravilno vrijeme odlaska na spavanje mogu poremetiti unutarnji sat. Ako možete, nastojte imati dosljedno vrijeme spavanja i buđenja.

VAŽNO: Apneja za vrijeme spavanja, depresija i kronična bol mogu ozbiljno utjecati na san. U tom slučaju, obavezno se javite liječniku.

Individualne razlike u potrebama za snom

Neki ljudi prirodno trebaju više sna, dok drugi mogu funkcionirati s manje. Genetika igra ulogu u tome kako brzo ulazimo u duboki san i koliko nam je sna potrebno za oporavak. Također, stil života, poput razine fizičke aktivnosti i prehrane, može utjecati na individualne potrebe za snom.

Savjeti za bolji san

Ako imate problema s nedostatkom sna ili nekvalitetnim spavanjem, evo nekoliko praktičnih savjeta:

1. Stvorite rutinu: Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
2. Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja.
3. Smanjite upotrebu elektronike: Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja.
4. Osigurajte udobno okruženje: Mračna, tiha i hladnija soba pogoduje boljem snu.
5. Opustite se prije spavanja: Isprobajte tehnike opuštanja poput meditacije ili čitanja knjige.

Zapamtite, kvalitetan san je nužnost koja može poboljšati vaše zdravlje i kvalitetu života. Naš dr. Nikola uhvatio se u koštac s nesanicom, pogledajte!