Na društvenim mrežama redovito se pojavljuju novi wellness trendovi, a jedan od onih koji je u posljednje vrijeme privukao veliku pažnju je fibermaxxing. Iza toga se ne krije nova dijeta ili poseban režim prehrane, već ideja svjesnog povećanja unosa prehrambenih vlakana u svakodnevnim obrocima.

Vlakna su već općeprihvaćen i dobro poznati dio uravnotežene prehrane, no suvremeni način života, brzina unošenja obroka i visoke razine konzumacije prerađene hrane doveli su do toga da ih većina ljudi unosi znatno manje nego što je preporučeno.

Primjenjuje se kao odgovor na nedostatak vlakana u modernoj prehrani.

Što zapravo znači fibermaxxing?

Fibermaxxing nije medicinski ili nutricionistički pojam, već je riječ o internet trendu koji se odnosi na praksu dodavanja više izvora vlakana u svakodnevne obroke. Za razliku od restriktivnih dijeta, fibermaxxing se ne temelji na isključivanju određenih skupina namirnica, nego na obogaćivanju prehrane.

Međutim, kao i kod svakog trenda, važno je razumjeti razliku između korisne navike, i mogućnosti pretjerivanja u istom.

Koliko nam je vlakana zapravo potrebno?

Preporučeni dnevni unos vlakana, prema Američkoj akademiji za nutricionizam i dijetetiku, za odrasle osobe iznosi:

• oko 38 grama dnevno za muškarce
• oko 25 grama dnevno za žene

U praksi, veliki broj ljudi ne doseže ni navedene minimalne preporuke unosa vlakana. Upravo ta činjenica objašnjava zašto postoji povećani interes za unosom istih te zašto je to danas sve aktualnija tema.

Prirodni izvori vlakana

Vlakna se nalaze isključivo u biljnim namirnicama, a najbogatiji izvori uključuju:

• Cjelovite žitarice: ječam, zob, smeđa riža, kvinoja, integralni kruh i dr.
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, grašak i dr.
• Voće: svježe voće s korom i sušeno voće
• Povrće: sirovo ili minimalno obrađeno povrće, te povrće s korom
• Orašasti plodovi i sjemenke

Dvije vrste vlakana

Prehrambena vlakna dijele se na topiva i netopiva, a većina namirnica bogatih vlaknima sadrži obje vrste u različitim omjerima.

Topiva vlakna

Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju gelastu strukturu.

Ona:

• usporavaju probavu,
• doprinose duljem osjećaju sitosti,
• sudjeluju u regulaciji razine kolesterola i
• služe kao hrana crijevnim bakterijama.

Nalaze se primjerice u zobi, mahunarkama, jabukama i mrkvi.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna ne otapaju se u vodi te pomažu u:

• prolasku hrane kroz probavni sustav i
• održavanju redovite stolice.

Najčešće se nalaze u pšeničnim mekinjama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i brojnim vrstama povrća.

Zašto su vlakna važna za zdravlje?

Vlakna imaju višestruku ulogu u organizmu. Osim što aktivno doprinose urednoj probavi, ona sudjeluju u procesima koji se povezuju s općim zdravljem i metaboličkom ravnotežom.

Kad vlakna fermentiraju u crijevima, nastaju spojevi koji se mogu povezati s:

• regulacijom razina kolesterola,
• stabilnijom regulacijom (kontrolom) šećera u krvi,
• osjećajem sitosti i
• uravnoteženim upalnim procesima

Ovi učinci povezani su s manjim rizikom od nastanka određenih kroničnih zdravstvenih stanja, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost, rak debelog crijeva i dr. Važno je pritom naglasiti da vlakna nisu lijek te da se trebaju gledati kao jedan od aspekata šire prehrambene slike.

Je li fibermaxxing uvijek dobra ideja?

Povećanje unosa vlakana samo po sebi nije štetno, ali može u nekim slučajevima postati problematično ako se provodi ili naglo, ili pretjerano, osobito kod osoba koje su do tada unosile vrlo malo vlakna (daleko ispod preporučene količine).

Budući da vlakna utječu na probavu, povećanje unosa najbolje je provoditi postupno tijekom nekoliko tjedana. To je osobito važno ako trenutačno unosite manje od preporučenog minimuma.

Iako ne postoji strogo definirana gornja granica unosa vlakana, neka istraživanja sugeriraju da vrlo visoki unosi (primjerice iznad 50-70 grama na dan) mogu povećati rizik probavnih tegoba.

Moguće nuspojave naglog povećanja unosa vlakana uključuju:

• Nadutost
• Plinove
• Bolove u trbuhu
• Zatvor ili dijareju
• Smanjenu apsorpciju važnih minerala poput željeza, cinka i kalcija

Zato je važno biti savjestan što se tiče konzumacije vlakana i postupno povećavati unos istih (uz adekvatnu hidraciju).

Kada fibermaxxing nije primjeren?

Iako je povećan unos vlakana koristan za većinu ljudi, postoje određene situacije u kojima prehrana s nižim udjelom vlakna može biti privremeno preporučena, primjerice kod:

• Aktivne Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa
• Opstrukcije crijeva
• Akutne dijareje
• Divertikulitisa
• Nakon određenih operacija crijeva
• Pripreme za kolonoskopiju

U tim slučajevima, ograničenje vlakana je privremeno, a njihov se unos nakon toga ponovno uvodi, postepeno i po predodređenom planu.

Kada trend postaje problem?

Fibermaxxing može izgubiti svoju korisnu svrhu ako primjerice preraste u opsesivno praćenje unosa hrane. Stalna zabrinutost oko unosa vlakana, osjećaj tjeskobe ako se dnevni ciljevi ne postignu i rigidna pravila oko “kvalitete” vlakana mogu dugoročno narušiti zdrav odnos prema prehrani, kako ju vidimo, i u konačnici, samu svrhu hrane.

Zaključak

Trend fibermaxxing-a zasniva na jednostavnoj i smislenoj ideji: svjesno povećanje unosa prehrambenih vlakana može imati pozitivne učinke na probavno i metaboličko zdravlje.

No, bolje je usredotočiti se na postepeno postizanje preporučene dnevne količine vlakana, nego pokušati unositi znatno više od te količine, kroz raznoliku prehranu i dovoljan unos tekućine.

Ako trend potakne više ljudi da se okrenu  cjelovitim biljnim namirnicama i time približe preporučenim količinama vlakana, to može biti korak ka zdravijim prehrambenim navikama.